以下是一套完整的篮球训练计划，包括基本技能练习、身体素质训练和比赛准备。这个计划可以根据个人水平和目标进行调整，但它提供了一个全面的框架，以帮助你在篮球场上取得进步。

周一：基本技能练习

1. 运球练习：练习不同的运球动作，包括基本运球、交叉运球、背后运球和变向运球。每个动作练习15分钟。
2. 投篮练习：从不同的位置和距离进行投篮练习，包括罚球线、三分线和内线。每个位置练习20次。
3. 传球练习：练习准确的传球技巧，包括直传、弧线传球和过人传球。每个传球练习15分钟。

周二：体能训练

1. 有氧运动：进行30分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳，以提高耐力和心肺功能。
2. 力量训练：进行全身力量训练，包括卧推、深蹲、引体向上和仰卧起坐。每个练习3组，每组8-10次。
3. 爆发力训练：进行垂直跳跃和爆发力训练，以提高跳跃高度和爆发力。每个练习3组，每组8-10次。

周三：篮球战术和游戏情景练习

1. 战术训练：学习篮球战术，包括进攻和防守策略。练习团队战术和战术技巧。
2. 游戏情景练习：模拟比赛情境，进行五对五的练习，以应用战术和技巧。重点放在球场上的实际应用上。

周四：基本技能练习

1. 运球练习：继续练习不同的运球动作，注重速度和精准度。每个动作练习20分钟。
2. 投篮练习：增加比赛情境的投篮练习，练习命中率和三分球。每个位置练习25次。
3. 防守练习：练习防守技巧，包括盯人防守、拦截和抢断。进行一对一或两对两的对抗练习。

周五：体能训练

1. 有氧运动：进行30分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳或踏步机，以保持耐力和体能。
2. 敏捷性训练：进行敏捷性和灵活性训练，包括快速变向、侧跳和灵活性练习。
3. 核心训练：强化核心肌群，以提高身体的稳定性和平衡。进行核心练习，如平板支撑、仰卧起坐和腿部提升。

周六：比赛准备

1. 比赛策略：回顾本周学到的战术和技巧，制定比赛计划。
2. 模拟比赛：进行模拟比赛，模拟比赛情境，包括进攻、防守和战术应用。
3. 球场练习：前往篮球场，进行实际比赛练习，练习投篮、传球、防守和比赛感觉。

周日：休息和恢复

1. 休息：给身体足够的休息时间，以恢复体能和减轻疲劳。
2. 恢复活动：进行伸展、按摩或瑜伽，以缓解肌肉紧张和预防受伤。

这个篮球训练计划是一个循序渐进的过程，需要坚持和耐心。记住，每个人的能力和目标都不同，所以你可以根据自己的情况进行调整。重要的是保持专注、坚持锻炼，并不断改进你的篮球技能和体能水平。同时，饮食和休息也是成功的关键因素，所以确保保持良好的营养和充足的睡眠。